Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.
- Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.
- Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.
- Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.
- Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.
- Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 9 horas diariamente.
- Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.
- Beba de 2 a 4 litros de água por dia.
- Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.
- Suplementos devem ser usados se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta.
- Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.
- A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.
- Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.
- Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.
- Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.
- Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.
- Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.
- Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.
- Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.
- Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!
- Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.
- Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa sentado no sofá, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.
- A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.
- Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.
- Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações irão definir a duração da sua carreira dentro da academia.
- Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.
- Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.
- Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.
- Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.
- Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.
- Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. Faça o que é preciso fazer e ponto.
- Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).
- Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular.
- Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.
- Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária
- Usar esteroides anabolizantes é simplesmente estupidez que vai te deixar com uma proporção maior de efeitos colaterais.
