Os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns são mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência mais elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.
Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentais diferentes, chamados somatotipos:
O ectomorfo: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.
O Mesomorfo: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.
O endomorfo: musculatura frágil, rosto redondo, pescoço curto, quadril largo e grande reserva de gordura.
Naturalmente, nenhuma pessoa é inteiramente um tipo, mas sim uma combinação dos três tipos. Esse sistema de classificação reconhece um total de 88 subcategorias, chegando-se a elas pelo exame do nível de dominância de cada categoria básica em uma escala de 1 a 7. Por exemplo, alguém cujas características corporais forem classificadas como ectomórficas (2), mesomórficas (6) e endomórficas (5) seria um endomesomorfo, basicamente um tipo esportista bastante musculoso, mas que tende a carregar muita gordura.
Qualquer tipo corporal pode ser desenvolvido com treinamento e nutrição apropriados.
Treinamento Ectoformo
O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Não terá força e resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, segue as seguintes recomendações:
- Inclua muitos movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Treine com peso pesado e repetições baixas (6 a 8).
- Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas proteicas.
- Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes.
Treinamento Mesoformo
O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, segue as seguintes recomendações:
- Ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
- Ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfizer.
- Mantenha uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente o nível calórico.
Treinamento Endoformo
Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto para o endomorfo segue a seguinte recomendação:
- Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa ideia realizar séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
- Praticas exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia.
- Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sedo privado de qualquer nutriente essencial.
