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Os benefícios da aveia para quem treina visando hipertrofia e como incorporá-la corretamente na sua dieta.

Porque usar aveia. Se você perguntar para alguém que treina qual é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína.

Enquanto a proteína é definitivamente o macronutriente mais importante, os carboidratos e gorduras também tem um papel no processo de hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja querendo queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos (e não da proteína).

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não podem ser negligenciados em um plano alimentar para hipertrofia.

São eles que irão fornecer combustível para um treino intenso e são eles que serão usados como energia em vez da sua própria massa muscular ou proteína durante o dia.

Na maioria dos casos, os melhores carboidratos para quem treina são os complexos que contém bastante fibra e são absorvidos lentamente pelo corpo, como a aveia.

A aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos, contém gorduras (em sua maioria) boas e ainda fornece proteína. Além disso, ela também contém nutrientes que auxiliam o ganho de massa muscular, como ferro e niacina. O ferro auxilia no transporte de oxigênio para os músculos e a niacina auxilia o corpo a converter carboidratos em energia e utilizar corretamente a proteína. A aveia também é uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel. Ao mesmo tempo que isso não tem relação direta com hipertrofia, isto pode auxiliar nos seus objetivos indiretamente e melhorar sua saúde.

Fibra solúvel pode diminuir o colesterol ruim (LDL), sem diminuir o colesterol bom também.

Já a fibra insolúvel pode auxiliar na digestão.

Ela também é uma boa fonte de vitaminas e minerais como tiamina, ácido fólico, biotina e vitamina E. Todos eles podem gerar um efeito positivo no seu sistema imunológico, melhorando sua resposta à infecções e acelerando sua recuperação dos treinos.

Qual tipo de aveia devemos consumir?

Quando falamos em aveia, a primeira imagem que as pessoas tem na cabeça é aquela aveia de caixinha do supermercado, a farinha de aveia. Mas esta não é a única opção de aveia e nem a melhor para quem deseja ganhar massa muscular.

A farinha de aveia é produzida a partir da parte mais interna do grão, o que exclui boa parte das fibras e aumenta o índice glicêmico do alimento. Esta forma de aveia está mais para um carboidratos simples do que complexo (mesmo que tecnicamente seja um complexo), por isso o seu uso na dieta não é recomendável ou deve ser muito bem controlado.

Já a aveia em flocos integral é feita através do trituramento do grão completo, isto inclui todas as vitaminas, minerais, fibras e todos os benefícios que falamos no texto.Se a sua aveia em flocos integral não se parece com isso, ela provavelmente não é integral.

Este tipo de aveia pode ser facilmente encontrado em lojas de produtos naturais por um preço mais em conta do que as aveias de caixinha do supermercado. Em mercados também é possível encontrar aveia integral através de produtos da marca Jasmine.

Ficha nutricional

Uma aveia em flocos integral geralmente fornece cerca de 17g de carboidratos, 4,5g de proteínas, 2,4g de gorduras, 3,2g de fibras e 108kcal a cada duas colheres de sopa (30g).

E quanto ao farelo de aveia ?

O farelo de aveia é feito usando a parte externa do grão, por conta disso contém mais fibra do que a aveia em flocos, mas o resto da ficha nutricional é muito semelhante.

A principal diferença entre as duas, além da quantidade da fibra, está no preço; o farelo pode custar quase o dobro que a versão em flocos.

Como incluir a aveia na dieta

Não existe um horário exato que a aveia deve ser consumida no dia, você pode usá-la em qualquer horário onde carboidratos seriam bem vindos, ou seja, se você tem como objetivo ganhar massa muscular, ela pode ser usada em praticamente qualquer refeição do dia (ao acordar, antes e depois do treino, antes de dormir, etc…)

Com isto dito, a aveia é um alimento extremamente versátil e que se encaixa em qualquer refeição. Ela pode ser incorporada diretamente em shakes proteicos, panquecas, omeletes, mingaus e até direto na comida – sua criatividade é o limite.

Mas não abuse. Devido a quantidade de fibra na aveia, usá-la em excesso pode causar sintomas gastrointestinais desagradáveis como inchaço, gases, dores e constipação. Não existe uma dose máxima que se aplique a todos, mas se você estiver sentindo alguns desses sintomas é sinal de que está comendo aveia (ou fibra como um todo) demais.

Palavras finais

A aveia é uma das melhores fontes de carboidratos complexos que existem e que de brinde ainda fornece proteínas. Lembre-se de dar preferência sempre para a sua forma integral em flocos, pois além de ser mais barata fornece maior aporte nutricional.

 

 

Fonte: http://www.hipertrofia

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