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Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína. Enquanto ingerir proteína é crucial, os carboidratos também possuem um papel importante na hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada. 

A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos costumam são as melhores fontes de carbos para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Abaixo você verá todos os carboidratos que você pode usar com sucesso na dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta para não enjoar e extrair mais benefícios dos diferentes nutrientes que cada carbo possui. 

Arroz branco 

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele é o oposto do seu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, mas diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No final da história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao ganho de massa muscular.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 29g

Proteínas: 2g

Gorduras: 0g

Calorias: 130 

 

Batata inglesa 

Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a doce. Mas, novamente, as duas não são tão diferentes assim. A batata doce possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa está perto (54). Ambas possuem quase a mesma quantia de calorias por porção, a inglesa só perde em questão de fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas não transforma a batata inglesa em um vilão. Assim como o arroz branco, você pode usar ambas as batatas e provavelmente não sentirá diferença na composição corporal.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g

Proteínas: 2g

Gorduras: 0g

Calorias: 94 

 

Feijão preto 

Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, porém ele é uma ótima fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai ter uma refeição agradável (e anabólica).

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g

Proteínas: 9g

Gorduras: 1g

Calorias: 132 

 

Quinoa 

Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, mas com mais proteína que ambas. 

É uma excelente fonte de carboidratos e junto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 21g

Proteínas: 4g

Gorduras: 2g

Calorias: 120 

 

Pão integral (de verdade) 

Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral. 

Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Leia mais sobre isso aqui. 

A informação nutricional vai variar de pão para pão e como ele foi feito. 

 

Macarrão integral 

O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem os mesmos nutrientes. 

A informação nutricional também pode variar de marca para marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo. 

 

Batata doce 

A batata doce é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 18g

Proteínas: 1g

Gorduras: 0g

Calorias: 76 

 

Arroz integral 

O arroz integral, como já dito, é o branco com “casca”. Isto faz com que ele seja menos processado e mantenha mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma fonte de carboidratos tão básica como a batata doce.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 24g

Proteínas: 2g

Gorduras: 1g

Calorias: 112 

 

Aveia 

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o colesterol ruim, sem afetar o bom. Uma característica interessante da aveia é que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto final da refeição.

Informação nutricional a cada 100g:

Carboidratos: 66,2g

Proteínas: 16,8g

Gorduras: 6,9g

Calorias: 389 

Olhando a informação nutricional, é óbvio imaginar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, mas muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível encontrar cerca de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será sua única fonte de fibras na dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o suficiente). Portanto, veja como seu corpo responde antes de aumentar a dose. 

 

Frutas 

Frutas como maçã, banana, pera e abacaxi, são ricas em carboidratos e podem ser usados como fonte de energia também, mas desde que você coma a fruta. Ao fazer suco da fruta, você perde grande parte das fibras e transforma a fruta em uma fonte de carboidratos simples que não tem grande valia para ser usada na dieta. 

A informação nutricional vai variar de acordo com a fruta escolhida. Dentre as citadas, a 

cada 100g você vai encontrar cerca de 20g de carbos. 

 

Mandioca 

Mandioca, aipim ou macaxeira, é uma fonte de carboidratos complexos rico em fibras não muito diferente das outras citadas (e tão útil quanto). Também é rica em vitaminas, minerais e possui uma quantia de carboidratos por porção um pouco acima do comum. A respeito do veneno da mandioca; algumas espécies possuem ácido cianídrico e podem causar grave intoxicação. Isto não é comum, seu mercado favorito não vai vender mandioca-brava (que é conhecida por ter mais veneno), e ao cozinhar, cortar e descascar, o veneno é disperso. Apenas sinta-se avisado.

Carboidratos: 30g

Proteínas: 0g

Gorduras: 0g

Calorias: 125 

 

Outras fontes de carbos como inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, e muitas outras que contém uma quantia significativa de fibras, também são fontes válidas de energia. Porém, não foram citadas com maior destaque pois não possuem nada de especial que deva ser citado, mas isto não quer dizer que estes alimentos são ruins. No final, cabe a você decidir qual fonte de carboidrato funciona melhor, tanto em questão de gosto, resultados, como dinheiro disponível. 

Em qual horário usar cada carboidrato ?

Muitas pessoas têm duvidas a respeito de qual é o melhor horário para comer batata doce, arroz branco, etc… Isto é basicamente irrelevante, desde que a fonte do carboidrato seja boa (principalmente complexo), você pode usar qualquer carboidrato em qualquer horário do dia, especialmente antes e depois do treino. Não será a batata doce em si que proporcionará mais energia, serão os carboidratos dentro dela (os mesmos encontrados no arroz integral, feijão, aveia e por ai vai).

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