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Porque a busca pelos alimentos mais ricos em proteínas ?

O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições. Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo. Com isto dito, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:

1 – Leite integral/desnatado

Se você não tem alergias ou intolerância à lactose, o leite é uma fonte conveniente e relativamente barata de proteína. E mesmo considerando toda a polêmica que ronda a qualidade dos leites atuais, pode ter certeza que ele ainda é mais saudável do que refrigerantes e coisas do gênero; alimentos que, ironicamente, as pessoas não pensam duas vezes sobre os malefícios antes de tomar.

Proteína: 6g a cada 200ml

2 – Queijo cottage

Queijo cottage é rico em caseína – uma proteína nobre de lenta absorção e altíssimo valor biológico. Perfeito para ser usado antes de dormir ou em horários que o corpo ficará sem proteína por muito tempo.

Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)

3 – Iogurte natural

Iogurte natural não apenas um alimento rico em proteína, ele também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes como um todo.

Proteína: 6g a cada pote (170g)

4 – Leite de soja

O leite de soja possui uma quantidade de proteína semelhante ao leite de vaca e é a melhor alternativa para aqueles que sofrem com intolerância ou alergias à lactose.

Proteína: 5g a cada 200ml

5 – Ovos

Cada ovo fornece 6g de proteína de altíssima qualidade em conjunto a vários nutrientes que também auxiliam o crescimento muscular. Ovos são conhecidos por serem “multivitamínicos” naturais.

Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)

6 – Carne vermelha

Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)

7 – Frango

Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

Proteína: 20 a 23g a cada 100g

8 – Peixes

Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g

9 – Pasta de amendoim

Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias. Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.

Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)

10 – Ervilha

A ervilha é um dos vegetais mais ricos em proteína, com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra. Perfeito para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.

Proteína: 7g a cada 100g

 

 

 

Fonte: http://www.hipertrofia.org

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