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Carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem para quem faz musculação e se você é uma pessoa saudável, não há razão para ouvir o sensacionalismo da mídia e perder os benefícios que este alimento pode trazer.

Os benefícios da carne vermelha. Independente de quanta polêmica cerque a carne vermelha no mundo da nutrição, este alimento é extremamente nutritivo e contém vários benefícios interessantes para quem treina. Como por exemplo:

Jejum intermitente é um padrão de alimentação (não uma dieta) onde ficamos em jejum na maior parte do dia e depois ingerimos todos os nutrientes do dia em uma janela específica de tempo.

Mas calma!

Já sei o que você está pensando e foi a mesma coisa que eu pensei quando ouvi falar do JI (jejum intermitente) pela primeira vez: “Ficar em jejum a maior parte do dia ? Que absurdo! Vou perder massa muscular e ainda prejudicar minha saúde”.

A maioria dos iniciantes na musculação criam uma confusão desnecessária em volta dos suplementos de proteína em pó, como se o produto fosse gerar um influência enorme na hipertrofia e que ainda precisa ser tomado de uma forma específica para gerar resultados.

Na realidade, suplementos de proteína não passam de comida em pó e como o próprio nome sugere, servem apenas para complementar uma dieta para ganhar massa muscular.

Seja whey, caseína, albumina, soja ou de carne vermelha, todas as proteínas em pó são derivadas diretamente de alimentos naturais e são apenas um meio de atingir sua necessidade proteica de uma maneira mais cômoda.

Crossfit está ganhando cada vez mais espaço no mundo fitness, mas a questão que fica é: em termos de ganho de massa muscular, ele é superior a musculação ? Melhor ainda: o crossfit pode diminuir o tempo para alcançar os seus objetivos ?

Afinal, o que é crossfit ?

Crossfit, de forma resumida, é um sistema de treino de alta intensidade que mistura exercícios com peso e aeróbicos. Isto envolve fazer barras, flexões, remadas, movimentos olímpicos, aeróbicos e várias outras modalidades de exercícios através do que os adeptos do crossfit chamam de WOD (workout of the day) ou “treino do dia”.

Apesar de estar sempre sendo ofuscada por outras proteínas em pó, a albumina é uma fonte proteica de altíssima qualidade (tão alta quanto o whey protein), custa menos e pode trazer os mesmos benefícios que suas as alternativas mais caras.

Quer arrumar briga em um fórum de discussões sobre musculação ? Pergunte quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por semana é o ideal, já os adeptos do velho ABC2x ou Upper/Lower dirão que três é demais e duas vezes é mais do que suficiente, e por último, os defensores do ABCDE dirão que qualquer cara que treina um músculo mais que uma vez na semana é maluco e está beirando o overtraining.

De um lado você tem um prato com 10 claras de ovo cozidas e do outro um shake com uma dose de whey protein – qual seria a escolha mais eficiente para gerar hipertrofia muscular?

A resposta não poderia ser mais óbvia – comida de verdade. Um alimento proteico, além de conter proteínas de qualidade igual ou superior ao suplemento, ainda conta com vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes que poderão auxiliar ainda mais o crescimento muscular.

Assim como a maioria dos iniciantes começaram a treinar pelo mesmo objetivo (mudar o corpo para melhor), os comportamentos, a pressa por resultados, as frustrações e principalmente os erros, costumam ser sempre os mesmos. Neste texto veremos quais são estes erros, porque eles atrapalham tanto os resultados e como evitá-los para gerar mais progresso em menos tempo.

Ingestão de proteína é uma das coisas mais importantes para quem treina. É basicamente por conta deste nutriente que o ganho de massa muscular acontece. Neste texto listaremos os alimentos que contém mais proteína e que ainda contém inúmeros nutrientes que auxiliam a hipertrofia. 

Mas antes…

Por que escolher sempre os alimentos com mais proteína ?

O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições.

Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo.

Com isto, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:

A elevação lateral é uma das melhores armas no seu arsenal de treino para desenvolver ombros mais largos sendo um dos poucos exercícios que conseguem dar ênfase ao deltoide medial – a porção do músculo que mais vai adicionar “largura” aos ombros. Apesar de parecer ser um movimento simples, a maioria das pessoas cometem erros que, além de anularem totalmente a efetividade do exercício, colocam a articulação do ombro em risco (muitos já sentem dores nos ombros por conta disso, mas nem imaginam o porquê).

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