Assim como a maioria dos iniciantes começaram a treinar pelo mesmo objetivo (mudar o corpo para melhor), os comportamentos, a pressa por resultados, as frustrações e principalmente os erros, costumam ser sempre os mesmos. Neste texto veremos quais são estes erros, porque eles atrapalham tanto os resultados e como evitá-los para gerar mais progresso em menos tempo.

Ingestão de proteína é uma das coisas mais importantes para quem treina. É basicamente por conta deste nutriente que o ganho de massa muscular acontece. Neste texto listaremos os alimentos que contém mais proteína e que ainda contém inúmeros nutrientes que auxiliam a hipertrofia. 

Mas antes…

Por que escolher sempre os alimentos com mais proteína ?

O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições.

Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo.

Com isto, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:

A elevação lateral é uma das melhores armas no seu arsenal de treino para desenvolver ombros mais largos sendo um dos poucos exercícios que conseguem dar ênfase ao deltoide medial – a porção do músculo que mais vai adicionar “largura” aos ombros. Apesar de parecer ser um movimento simples, a maioria das pessoas cometem erros que, além de anularem totalmente a efetividade do exercício, colocam a articulação do ombro em risco (muitos já sentem dores nos ombros por conta disso, mas nem imaginam o porquê).

Ectomorfos são conhecidos por terem metabolismo acelerado, pouco apetite, estrutura corporal pequena e desde o começo da jornada na musculação já possuem menos massa muscular e força que outras pessoas. Por mais desanimador que isso pareça, não significa que estas pessoas estão fadadas a serem magras para sempre ou que jamais poderão ter bons resultados na musculação.

Ectomorfos apenas precisam treinar e se alimentar sob regras ligeiramente diferentes. Na verdade, cada biotipo possui características distintas que precisam adequar à sua rotina.

Leite de arroz não é apenas o melhor substituto do leite de vaca, ele também pode fazer uma diferença gigantesca nos seus ganhos. Apesar de não conter a mesma quantia de proteína que o leite de vaca ou soja, o leite de arroz compensa em carboidratos e calorias, o que pode ser ainda melhor se você quer ganhar massa muscular.

É possível aumentar a ingestão de proteína da dieta facilmente através de suplementos como whey protein, caseína e albumina, mas aumentar o número de calorias de forma saudável é outra história. A maioria das pessoas falham em ganhar massa muscular justamente por não conseguir comer o suficiente (não ingerir calorias necessárias diariamente).

Conheça quais são os benefícios dos ovos inteiros para quem treina e como inseri-los na dieta da maneira correta.

Ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Todos os nutrientes encontrados no ovo são suficientes para transformar uma célula fertilizada em um bebê-frango. Ovos inteiros são carregados de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e vários outros nutrientes que não são tão conhecidos. Apenas um ovo inteiro fornece quantidades significativas de:

Brócolis traz benefícios muito importantes para quem faz musculação e deveria ser um alimento “obrigatório” em uma dieta para hipertrofia ou queima de gordura.

Brócolis é rico em fibras e antes que você pense que isto só serve para fazer você ir ao banheiro melhor, entenda porque você está errado. Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis. Enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis possuem uma propriedade mais interessante.

Ter o abdômen definido é o objetivo, direto ou indireto, da maioria das pessoas que treinam. Este objetivo é tão popular que pra todo lugar que você olhe no mundo fitness, é possível encontrar livros, métodos e treinos especiais, tudo para que você finalmente consiga o famoso “abdômen trincado”.

E todos esses programas possuem três coisas em comum:

Os benefícios da aveia para quem treina visando hipertrofia e como incorporá-la corretamente na sua dieta.

Porque usar aveia. Se você perguntar para alguém que treina qual é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína.

Enquanto a proteína é definitivamente o macronutriente mais importante, os carboidratos e gorduras também tem um papel no processo de hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja querendo queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos (e não da proteína).

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não podem ser negligenciados em um plano alimentar para hipertrofia.

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